유명 피트니스 트레이너가 건강하게 나이 들고 있는지 확인하는 방법 다섯 가지를 소개했다.
지난 19일(현지 시각) 영국 매체 데일리 텔레그래프는 피트니스 트레이너 캐롤라인 아이디엔스(52)와의 인터뷰를 보도했다. 인스타그램 계정 팔로워 수가 100만 명이 넘는 아이디엔스는 평소 집에서 쉽게 할 수 있는 운동을 소개하며 이름을 알렸다.
아이디엔스는 “한 발로 균형을 유지하는 동작과 플랭크, 의자에서 앉아 있다가 일어나는 동작, 스쿼트, 수건을 손으로 짜는 동작을 하면 건강하게 나이 들고 있는지 확인할 수 있다”고 말했다. 그가 언급한 동작 다섯 가지에 대해 알아본다.
한 발로 버티기, 뇌 노화 확인
한 발로 균형을 잡는 동작은 뇌 건강을 점검하는 데 도움 된다. 실제로 한 발로 20초 이상 못 버티면 뇌에 심각한 이상이 있는 것일 수 있다. 일본 교토대 연구팀은 실험 참여자 1300명을 대상으로 한쪽 다리를 들고 눈을 뜬 상태로 60초간 버티게 하고, MRI(자기공명영상)을 찍었다. 그 결과, 뇌 병변이 두 곳 이상 발견된 사람 중 34.5%, 한 곳에서 나타난 사람 중 16%가 20초를 넘기지 못했다. 실험 대상에게 나타난 뇌 병변으로는 무증상 뇌졸중, 뇌경색 등이 있었다. 아이디엔스는 “40세 미만은 한 발로 43초 정도 버텨야 한다”고 말했다.
플랭크, 코어근육 점검
플랭크는 코어근육을 확인할 때 하기 좋다. 나이가 들수록 코어근육은 중요해진다. 코어근육은 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있다. 코어근육이 건강하면 무거운 물건을 들 때는 물론 서 있을 때도 몸을 지지하거나 균형을 잡아준다. 코어근육이 약하면 담 증상과 허리 통증 등을 겪을 수 있다. 플랭크를 할 땐 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 된다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다.
의자에서 일어나기, 하체 근육 확인
의자에서 앉아 있다가 일어나는 동작을 하면 다리가 노쇠했는지 확인할 수 있다. 노화로 인해 가장 먼저 쇠약해지는 근육은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이다. 미국 매사추세츠병원 연구팀에 다르면 대퇴사두근 근력은 ▲의자에서 일어나는 데 걸리는 시간 ▲보행 속도 ▲보행 거리를 통해 측정할 수 있다. 60초 동안 50대 남성은 37번, 50대 여성은 35번 일어났다 앉을 수 있다면 65세까지 건강할 가능성이 매우 높다.
스쿼트, 허벅지 근육 점검
스쿼트 또한 대퇴사두근 근육량을 확인할 수 있는 방법이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 40대는 남성 하루 30회, 여성 하루 25회를 해야 근력을 유지할 수 있으며, 50대는 남성 25회, 여성 20회를 권장한다. 60대 이상 고령층은 남성과 여성 모두 하루 5~15회를 하는 게 좋다. 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
손으로 수건 짜기, 악력 확인
수건을 짜는 동작은 악력을 점검할 때 하기 좋다. 양팔을 앞으로 나란히 편 상태에서 양손으로 수건을 잡고, 빨래할 때처럼 앞뒤로 수건을 비튼다. 통증이 느껴지지 않을 정도로만 힘을 주면서 10초간 유지한다. 아이디엔스는 “수건을 제대로 비틀지 못하거나 자세를 유지하지 못하면 악력이 낮아졌다는 것을 의미한다”며 “악력이 낮으면 심장질환에 걸릴 위험이 커진다”고 말했다. 실제로 악력이 낮다는 것은 그만큼 근력이 부족하다는 뜻이다. 심장에서 뇌, 심장, 장기를 제외한 온몸으로 혈액을 운반하는 말초혈관 저항이 커지고, 내피세포 기능은 줄어들어 혈압이 높아지기 쉽다.
